대체당(에리스리톨, 수크랄로스, 스테비아)은 혈당에 어떤 영향을 미칠까?

대체당은 설탕에 비해 혈당 수치에 미치는 영향이 매우 적거나 거의 없기 때문에 혈당 관리에 유리한 감미료로 인식됩니다. 이는 대체당이 체내에서 소화되지 않거나, 소화되더라도 혈당을 급격히 올리지 않기 때문입니다. 아래는 주요 대체당이 혈당에 미치는 영향을 정리한 내용입니다.

대체당의 혈당에 미치는 영향

1. 스테비아

• 혈당 지수(GI): 0
• 영향: 스테비아는 천연 감미료로, 체내에서 소화되지 않으며 혈당 수치를 전혀 올리지 않습니다. 따라서 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 적합합니다.

2. 알룰로스

• 혈당 지수(GI): 0
• 영향: 알룰로스는 설탕의 약 70% 단맛을 내면서도 체내에서 거의 흡수되지 않고 배출되기 때문에 혈당을 거의 올리지 않습니다. 또한 인슐린 분비에도 영향을 미치지 않아 당뇨 환자에게 안전한 대체당으로 평가됩니다.

출처 : 청정원

3. 에리스리톨

• 혈당 지수(GI): 0~1
• 영향: 에리스리톨은 당알코올의 일종으로, 체내에서 대부분 흡수되지 않고 배출되며 혈당을 거의 올리지 않습니다. 따라서 혈당 스파이크를 피하고자 하는 사람들에게 적합합니다. 요즘 제로 음료에 가장 많이 사용되는 대체당입니다.

최근에 매일유업에서 출시한 zero 요구르트

4. 몽크프루트

• 혈당 지수(GI): 0
• 영향: 몽크프루트는 천연 감미료로, 체내에서 소화되지 않고 배출되며 혈당을 올리지 않습니다. 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내면서도 칼로리가 없어 당뇨 환자나 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 많습니다. 기존 설탕과 가장 비슷한 맛으로 평가받고 있습니다.

몽크푸르트

5. 수크랄로스

• 혈당 지수(GI): 0
• 영향: 수크랄로스는 인공 감미료로, 체내에서 거의 흡수되지 않으며 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 일부 연구에서는 장내 미생물 변화를 통해 간접적으로 혈당 관리 능력을 손상시킬 수 있다는 우려가 제기되기도 했습니다.

6. 자일리톨

• 혈당 지수(GI): 약 12~13
• 영향: 자일리톨은 당알코올 중 하나로, 설탕보다 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 혈당 상승이 비교적 적습니다. 그러나 다른 대체당에 비해 약간의 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.

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주의사항

대부분의 대체당은 혈당에 큰 영향을 미치지 않지만, 일부 당알코올(예: 자일리톨)은 과다 섭취 시 소화 불량이나 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 또한, 특정 인공 감미료(예: 수크랄로스)는 장기적인 사용이 장내 미생물에 영향을 미쳐 간접적으로 건강에 영향을 줄 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다.

대체당이 혈당 관리에 도움이 되는 이유는?

1. 혈당 지수가 낮거나 0에 가까움

대체당은 대부분 혈당 지수(GI)가 매우 낮거나 0에 가깝습니다. 이는 대체당이 체내에서 거의 소화되지 않거나, 소화되더라도 혈당을 급격히 올리지 않기 때문입니다. 예를 들어, 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등은 혈당 지수가 0으로, 섭취 후 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다.

2. 인슐린 분비에 미치는 영향이 적음

대체당은 설탕과 달리 체내에서 인슐린 분비를 자극하지 않거나 그 영향이 매우 적습니다. 이는 대체당이 포도당으로 전환되지 않기 때문입니다. 따라서 대체당은 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 유발하지 않아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 유리합니다.

그러나 전문가들은 "당뇨 관련 환자들이 단맛을 줄이기 위한 수단으로 고려해볼만 하나, 장기복용의 영향과 안전성에 대한 입증이 부족한 만큼 고용량, 장기복용은 권하지 않는다"고 밝혔습니다. 

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3. 칼로리가 거의 없음

대부분의 대체당은 칼로리가 거의 없거나 매우 낮습니다. 예를 들어, 알룰로스는 설탕의 약 70% 단맛을 내지만 칼로리는 설탕의 5% 수준이며, 체내에서 거의 흡수되지 않고 배출됩니다. 이로 인해 대체당을 사용하면 설탕을 섭취했을 때와 달리 체중 증가나 혈당 상승에 대한 부담 없이 단맛을 즐길 수 있습니다.

4. 식후 고혈당 감소

일부 대체당은 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 예를 들어, 알룰로스는 장에서 포도당 흡수를 억제하여 식후 고혈당을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 특성은 특히 당뇨병 환자나 혈당 변동이 큰 사람들에게 유익합니다.

5. 충치 예방 및 건강한 단맛 제공

대체당은 설탕과 달리 충치를 유발하지 않으며, 건강한 단맛을 제공합니다. 이는 입속 세균이 대체당을 이용해 산을 생성하지 않기 때문입니다. 따라서 대체당은 충치 예방에도 기여할 수 있습니다.

결론적으로, 대체당은 설탕보다 혈당 수치에 미치는 영향이 적어 혈당 관리에 유리하며, 당뇨병 환자나 체중 관리가 필요한 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

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